"지방(기름)이 무조건 건강에 나쁘다는 편견은 버려!"

                                                                                          [중앙일보 박태균 식품의약전문기자]

전체 열량의 40%를 지방에서 얻는 지중해 연안 사람들을 보자. 이들은 평균 수명이 일본 다음으로 길고,심장병 발생률이 다른 서구인의 50% 이하다. 전체 지방의 72%를 혈관 건강에 유익한 불포화 지방(올리브유.카놀라유.생선 기름.씨앗.견과류)에서 얻기 때문이다. 건강에 도움을 주는 기름을 가려내는 손쉬운 방법이 있다. 포화 지방(주로 동물성 지방)의 비율이 낮고, 불포화 지방(주로 식물성 기름)의 비율이 높은 것을 고르면 된다.


요즘 국내에서도 웰빙 바람을 타고 올리브유.해바라기씨유.홍화유.들기름 등 불포화 지방 비율이 높은 식용유를 조리에 적극 활용하는 가정이 늘고 있다.


각종 식용유들이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보자.




▶ 올리브유=올리브 열매에서 짜낸 올리브유는 암을 예방하고 노화를 지연시킨다. 암.노화를 막는 폴리페놀(항산화 물질의 일종)과 올레인산(불포화 지방의 일종)이 많이 들어 있기 때문이다. 올리브유는 또 녹황색 채소.과일에 든 항산화 물질인 베타 카로틴의 체내 흡수를 도와준다. 올리브유는 심장병 등 혈관 질환 예방에도 효과적이다. '좋은' 콜레스테롤인 HDL(고밀도지단백)의 혈중 농도를 높여 콜레스테롤이 혈관에 달라붙는 것을 막아주는 것.


올리브에서 처음 뽑아낸 최고급 기름(엑스트라 버진)은 샐러드 드레싱이나 빵에 찍어 먹는 용도로 흔히 쓰인다. 한번 짜낸 올리브에서 다시 짜낸 기름은 콩기름.면실유 등과 섞어 튀김 요리시 쓰는 것이 효과 만점이다. 이 기름 자체가 냄새가 거의 없는데다 이것으로 조리하면 음식이 잘 타지 않기 때문이다. 좋은 올리브유는 어는 점이 높아 4도에서도 언다. 또 불순물이 없고 맑으며, 꽃향.사과향.약간 매운 향이 난다. 그러나 찌든 냄새나 알코올 향이 나는 것은 질이 떨어지거나 유통기한이 지난 제품일 가능성이 크다. 보관은 검은 병에 넣어 어둡고 서늘한 곳에 하는 것이 원칙이다.


대한비만체형학회 장지연 회장은 "올리브유가 아무리 몸에 좋다고 해도 열량이 높으므로 과다 섭취는 곤란하다"며 "조리용 기름을 올리브유로 대체하는 것으로 충분하다"고 조언한다.


▶ 해바라기씨유=해바라기씨에서 뽑아낸 식용유로 오메가-6 지방(불포화 지방의 일종)의 비율이 높은 것(67%)이 특징이다. 오메가-6 지방은 '나쁜' 콜레스테롤인 LDL(저밀도지단백)의 혈중 농도를 낮춰 심장병 발생 위험을 줄여준다. 그러나 너무 많이 먹으면 HDL까지 낮추는 것이 문제다.


▶ 홍화유=홍화(잇꽃)의 씨앗에서 추출한 식용유. 맛이 느끼하지 않은 이 식용유의 77%는 불포화 지방의 일종인 리놀레산이다. 따라서 홍화유는 혈압을 떨어뜨리고 혈전(血栓.피 찌꺼기)을 막는 데 효과적이다. 이 기름은 튀김 요리나 샐러드 드레싱.무침용으로 적당하다.


▶ 들기름=고소한 들깨에서 추출해낸 식용유. 들기름엔 비타민과 '오메가-3'지방인 리놀렌산(불포화 지방의 일종)이 다량 함유돼 있다. '오메가-3'지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.


한림정보산업대 식품영양과 김영현 교수는 "들기름은 고지혈증.심장병을 예방해 준다"며 "고기를 먹을 때 들기름에 찍어 먹을 것"을 권장했다.


그러나 이 기름은 공기 중에 방치하면 금세 굳어버린다. 따라서 오래 보관하지 말고 되도록 빨리 먹는 것이 상책이다.


▶ 코코넛유.야자유=향과 맛이 좋고 고온에서도 변질되지 않는 것이 장점이다. 또 서서히 산화(酸化)되기 때문에 이 기름으로 조리한 음식은 장기 보관이 가능하다.


포천중문의대 분당차병원 이은 영양팀장은 "둘은 식물성 기름이지만 포화 지방의 비율이 각각 91%.51%로 돼지기름(43%).소기름(48%)보다 높다"며 "LDL의 혈중 수치를 올리는 것이 단점"이라고 지적했다.


▶ 옥수수.콩기름=불포화 지방의 비율이 85% 이상인 식용유. HDL의 혈중 수치를 높인다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막아준다.


그러나 너무 빨리 산화돼 장기 보관이 어렵다. 고온 조리시 변질될 수 있다는 것도 약점이다. 부침개 등 저온 조리시 더 적합하다. 또 이 기름을 여러 번 반복해 사용하면 암.심장병을 일으키는 트랜스 지방으로 바뀌므로 주의를 요한다.


                                                                          박태균 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr


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고지혈증, 콜레스테롤등 혈관 질환 예방에 힘씁시다.

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